Ćwiczenia na pośladki to niemal obowiązkowy element codziennego treningu kobiet. Szczególnie tych, które pragną pozbyć się cellulitu, chcą mieć piękną i jędrną pupę, smukłe uda i piękne pośladki. Dzięki tym ćwiczeniom można spalać kalorie i budować prawdziwe mięśnie. I to we własnym domu.
Jak zabrać się do ćwiczeń – zasady
Podczas wykonywania tych ćwiczeń, dbamy nie tylko o same pośladki. Pracują wtedy też mięśnie ud. Dzięki temu pozbywamy się cellulitu, spalamy kalorie, poprawiamy krążenie krwi i zwiększamy naszą masę. Dzięki temu nasza sylwetka staje się piękna i godna pokazywania.
Jeśli chcemy, by ćwiczenia na pośladki rzeczywiście przynosiły nam efekty, należy dbać o wszystkie znajdujące się tam mięśnie. Najlepiej jest postawić na trening z własnym ciałem lub siłowy. Ten drugi jest przeznaczony dla bardziej zaawansowanych osób.
Zaprezentowane przez nas ćwiczenia nie wymagają żadnego sprzętu i można je wykonać samodzielnie we własnym domu.
Jednak sam wysiłek to nie wszystko. Należy także zadbać o odpowiednią dietę. Dzięki zdrowemu odżywianiu się możemy skutecznie spalać kalorie i zauważać efekty swojej pracy. Dlatego warto zrezygnować ze słodyczy, fast-foodów i wszystkiego, w czym jest sporo niezdrowego cukru czy tłuszczu.
Jak wykonywać ćwiczenia?
Poniższy zestaw został tak skonstruowany, by wykonywać ćwiczenia jedno po drugim. Nawet jeśli jest się początkująca osobą. A zatem przejdźmy do ćwiczeń.
Cały zestaw warto wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Jeśli chcemy szybciej zobaczyć efekty, należy dorzucić do treningu kardio, które podnosi tętno. Dobrym pomysłem jest sięganie po stepper, orbitrek lub ćwiczenia na schodach.
Trening krok po kroku
- Przysiady sumo
Stajemy w szerokim rozkroku na tzw. sumo/ przenosimy ciężar ciała na lewą nogę, a prawą podnosimy. Biodra do przodu.
Po chwili wracamy do przysiadu i powtarzamy ćwiczenie 15 razy.
- Wykopy w tył na stojąco
W pozycji stojącej poznosimy prawą nogę. Dłonie zaciskamy w pięści i ręcę wyciągamy przed siebie. Prostujemy prawą nogą i podnosimy do góry najwyżej jak jesteśmy w stanie. Wytrzymujemy i przyciągamy ja do klatki piersiowej.
Powtórzenie: 7-10 razy.
- Wykopy w tył na czworaka
Klęk podparty. Lewe kolano blisko, plecy zaokrąglone. Wzrok kierujemy na kolano. Nogę przenosimy do tyły i podnosimy tak by zachować kąt prosty. Wytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej.
Powtarzamy ćwiczenie 15-20 razy na jedna nogę
- Wznosy nóg w leżeniu na boku
Kładziemy się na boku. Nogę bliżej podłoża lekko uginamy. Drugą prostujemy. Stopę podnosimy na 5 cm nad podłogę. Powoli poznosimy nogę, opuszczamy i powtarzamy 15 razy. Potem zmieniamy bok i nogę.
- Zginanie nogi w leżeniu na boku
Kładziemy się na lewym roku. podpieramy się na lewym przedramieniu. Prawą dłoń kładziemy na podłodze dla oparcia. Lewą nogę uginamy w kolanie, a prawą przyciągamy.
Prawą nogę prostujemy tak, by udo było prostopadle do tułowia. Powtarzamy 15-20 razy i zmieniamy bok.
- Ćwierćprzysiady
Stoimy prosto. Dłonie kładziemy na biodrach i patrzymy prosto. Opieramy kostkę nad prawym kolanem i robimy ćwierć przysiad. Trzymamy chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej.
Powtarzamy 5-7 razy i zmieniamy nogę.
- Glute bridge na jednej nodze
Kładziemy się na plecach, a ręce rozkładamy na boki. Obie nogi zginamy w kolanach. Opieramy lewe podudzie nad prawym kolanem. Unosimy biodra, wytrzymujemy i je obniżamy tak, by nie dotknąć podłogi. Powtarzamy 7-10 razy.
- Wypad z hantlami
Bierzemy do rąk hantle, stajemy w rozkroku. Robimy wypad nogą w przód i przy tym podnosimy obie dłonie. Łączymy stopy, opuszczamy ręce i powtarzamy 20 razy na każdą nogę.
- Ośle wykopy z hantlami
Klękamy. W zgięciu prawego kolana umieszczamy hantle. Tułów opieramy na przedramionach. Podnosimy nogę z hantlą jak najwyżej, opuszczamy, ale nie aż do podłogi i powtarzamy 10-15 razy na nogę.
- Pulsowanie
Kładziemy się na brzuchu. Opieramy czoło na przedramionach. Prawą nogę zginamy w kolanie i podnosimy. Przez minutę podnosimy ją i opuszczamy w miarę szybkim, regularnym tempie.
Odpoczywamy i powtarzamy.
- Przysiady z rękami za plecami
Stajemy w rozkroku. Plecy proste. Dłonie łączymy za plecami. Powoli obniżamy się i unosimy biodra. Powtarzamy 10-15 razy.
Sposoby na pozbywanie się cellulitu z ud i pośladków
Jeśli zależy nam na pozbyciu się cellulitu, powinniśmy pobudzić układ limfatyczny. Zadbajmy zatem o to, by pozbyć się toksyn z naszego organizmu.
Z zewnętrznych metod warto skorzystać z:
- Masaże gąbką
- Peelingu
- Codzienny masaż z użyciem olejku
- Masaż szorstką rękawicą
- Szczotkowanie ciała na sucho
Warto też pić wodę z cytryną, gdyż pomaga to w usuwaniu toksyn z organizmu.
Kiedy pojawią się pierwsze efekty?
Jeśli będziemy wykonywać ćwiczenia 3 razy w tygodniu, zadbamy o trening kardio i zdrowe odżywianie się, to już nawet po 2 tygodniach ćwiczeń możemy zauważyć pierwsze efekty, a znaczące zmiany po miesiącu.
Warto zatem zadbać o regularne ćwiczenia, gdyż dadzą nam najlepsze rezultaty. Będziemy piękniej wyglądać, mieć lepsze samopoczucie i więcej energii każdego dnia.